跑步能不能把肚子上的赘肉减下去？

[123qwerty]

本人属于正常体重，但由于久坐、不运动等原因导致肚子上有赘肉，另外我还有轻度的脂肪肝。所以计划年后开始跑步来把肚子瘦下来，增强身体素质。

想问下如果我每周跑步 2-3 次，每次 30 分钟，在这种频次和强度下能达到我期望的效果吗？

[deltadawn]

可以的，我跑了半年，腰围从 80 减到了 72

[Raynard]

看心率，燃脂半小时不够

[winglight2016]

每次跑一个小时还行，同时要少吃高热量食物

[xnn]

运动时间有点少吧，适应之后加点时间

[waytodelay]

可以，再搭配腹部训练会更好

[breeze5942]

肯定会的，但是如果要针对肚子上的赘肉，另外还得多做做腰腹的动作。 我目前跑量 5000KM,算个过来人。

[wonderfulcxm]

不能，强度太低

[x86]

跑了 3 个月没用，主要楼下那个烧烤摊一直在那里开着

[Vegetables]

减脂

[Erroad]

能，但是得控制饮食。而且减脂是没法控制哪个部位的脂肪先下去的。有些人可能听说过燃脂得 40 分钟以上才行，其实不是的，但是时间长点肯定更好。

[brom111]

做点力量训练吧

[Remember]

不存在针对特定部位的减脂方法，只能整体降低体脂率，到一定程度，肚子自然就小了。

[woshinide300yuan]

每天可以，2~3 次最多是保持身材 不胖不瘦，这还得看你饮食结构呢。
强度太低了。我每天是 50 分钟椭圆机或者 35 分钟跳绳，吃的清单+一点零食，也就刚好保持 = = 哎~我这个馋！

[filannn]

减脂本质是制造热量缺口，热量缺口是由消耗的热量减去摄入的热量得来的，跑步可以提高消耗热量，但同时要控制摄入热量才能减下去

[lovedebug]

少吃~

[DesmondQ]

减肥不会局部瘦的，短时间内腰围不会明显变化，都是整体变化，如果心肺可以的话，也可以搭配着 HIIT （前提得坚持！）

[FuryBean]

吃的量不变才有可能。

[fulajickhz]

减肥那就一个字，饿

[znonymous]

跑步可以加快你的减脂速度，但核心还是制造热量缺口，就是要求全天你的摄入能量要小于你的消耗能量。刚开始的话，可以从吃的东西着手，三餐正常吃，先吃蔬菜和蛋白，碳水也要保证一定的摄入，其余时间不要吃别的零食了

[poterliu]

少吃+坚持运动，运动可以慢走、跑步、骑车、跳绳等，每天坚持是关键，每次时长最好在 30 分钟以上，一个月效果就出来

[zcjwxf]

消耗大于吃得才能减下去 不然每天跑，吃得多 ，也没用

[dfkjgklfdjg]

简单的可以先计算一下自身的 BMI 数值。
如果超过 26 ，那么在控制饮食（正常三餐，放弃碳酸饮料和酒，以及炸鸡这种油炸食物），搭配简单的运动可以有效地减少脂肪。
我之前是隔天跑一次，一次 6 公里左右。时间尺度拉长，一周一测体重体脂，以月为单位就可以看到明显的变化。

但其实最主要就是坚持运动，户外运动很容易受到天气影响，只要长时间雨雪天气停止运动打破习惯之后很难重新开始了。可以先坚持看一看。

另外就是一开始不建议跑特别猛。容易受伤之外，在肌肉持续酸痛的情况下，会让上头的热情加速褪去，导致马上放弃运动的念头。可以循序渐进，先开始坚持每天饭后出去走走跑跑，然后开始 3 公里~5 公里这样跑下来。

[joequan]

跑步时间不说明问题，关键看心率
减肚子主要靠少吃，跑步没有少吃见效快

[cyersvet]

不运动并不是胖的主要原因，胖主要还是吃的多了或者吃的不合理。买个体脂秤和食物秤，每天测体脂，同时每天吃够蛋白和优质脂肪，减少或不吃米面糖这些精致碳水（其实坐办公室的人不必吃碳水的），记录食物的热量，保留 500 左右大卡的热量缺口，这样坚持一个月，不必运动就可以瘦下来。不过减肥都是先佳评不的内脏脂肪，最后才会轮到瘦肚子。我今年元旦开始这样减肥，目前瘦了 15 斤了，内脏脂肪已经正常了。

[fioncat]

可以，跑了 3 个月，瘦了 20 斤，肚子肉眼可见瘦了一大圈，体脂率内脏脂肪等全部回归正常。
我的节奏是每天都跑，平时跑 4 公里半小时左右，周末上强度跑 10 公里 1 小时左右。
另外要配合饮食。我是基本断碳水，平时只吃鸡蛋、蔬菜、粗粮（玉米居多）。肉类只吃鸡肉、牛肉和虾肉。

最近经常下雨，气温低于零下没去跑了，转而在家玩 switch 健身环了。等天气好了再继续。

一周 2-3 次，30 分钟我认为不太够，除非你的配速能够上去，把心率拉到 170 以上，平均 180 左右。仅供参考。

另外建议用 keep 记录一下自己的自律过程，更加有成就感。

[fioncat]

有条件建议上个健身卡，就我经验来说花了钱更容易坚持

[zisen]

@fioncat 请教一下，跑步的时间是怎么安排的？

[varzy]

亲测可以

[fioncat]

@zisen 我是下班吃完饭休息 1 小时之后跑的。时间这个感觉因人而异了，能养成自己习惯就好。

[Pichai]

可以，要坚持。坚持三个月到半年左右，就能看到效果了！

[wolfie]

跟 累 的强度没有关系，走路也能减肥。
要的是能坚持，自行上强度。

[miKaSaAkerMan]

坚持下来，你不一定能瘦肚子但精神状态一定会更好。想瘦肚子，管住嘴比迈开腿更重要

[sharunpeng]

楼上说的完全没问题，很认同，就是蛋白质和优质脂肪千万不要缺，碳水的部分减下去，同时注意补充维生素。个人比较懒，摄取方面就像大家说的，蛋白质通过红肉，脂肪就是优质坚果（看配料表确认成分，比如核桃 松子等，不要选择调味的），虾 牛奶 鸡蛋 小番茄 西兰花等，然后就是保持，减重后也要保持

[s642153378]

有热量缺口就可以，不限跑步

[smlcgx]

一看这种帖子就自惭形秽，太懒了我

[badreamm]

爬楼吧

[sickoo]

重点要力量训练，7 分吃、三分练，有时候肚子上的肉并不是没用的，哪怕八块腹肌坐下来也是有一圈

[iintothewind]

可以，前提是严格控制碳水摄入

[Perry]

可以，需要注意心率区间，zone 2 是最消耗脂肪的因为主要是 fat oxidation ，建议买心率带和运动手表练

[LxExExl]

跑步一小时 400 卡吧。

脂肪 3500 卡一斤。

前提是跑步之后不吃烧烤。

[lovestudykid]

每周 2 ～ 3 次，每次 30 分钟太少了。可以考虑每天多次活动，每次几分钟就行，只要心率升起来。

[bianhui]

前段时间甲流，吃就吐，3 天没吃东西，瘦了小 10 斤

[dyv9]

@FuryBean 节食损伤大脑，正确的减肥靠有氧运动。

[2Soon]

@x86 跑完回来烧烤摊吃一顿是吧（狗头）

[libasten]

可以，只是肚子是最后瘦的。

[sbboy]

个人经验是少吃碳水有效果。当然过程还是比较痛苦的，也比较容易烦躁。

[fzls]

@x86 #8 小跑到烧烤摊吃一顿，然后回家对吧哈哈

[8355]

减脂是全身性综合的，不是只瘦肚子，这是所有人不管做什么动作都一样。
每周 60 分钟以上有氧心率就可以减脂。
但关键是保持运动的同时要控制嘴，运动能消耗的十分有限。

[nunterr]

迈开腿，管住嘴，是可以的，跑步+168 饮食

[nxuu]

减肚子最好的运动是仰卧起坐 每天 200 个 一个月你就能感觉到瘦下来了.

[libook]

体脂率不高的话，通常是因为腹部肌肉力量小，无法束缚内脏，导致肚皮被内脏顶出来。
可以锻炼腹部肌肉力量。

[qinghou]

跑步速度不要快（切记），8 分配或者 9 分配的速度，每天跑一个小时。减脂效果非常好。

[Torpedo]

@x86 #8 我游泳第一年，游完总和媳妇去吃。半年胖了三斤

[Mandelo]

@bianhui 脱水了吧。。。。

[ggcleyang]

必须可以的

[junas7]

减脂=制造热量缺口，消耗大于摄入，也就是少吃多动。
如果你最近体重没有上升的趋势，那么新增的每周跑步是可以降低体重；如果有上升趋势，那最好好好计算一下每天热量摄入。

[seven123]

你要做的的减脂，做 HIIT ，制造热量赤字这样可能快点

[coolmenu]

先少吃！！！ 坚持一段时间的节食

[cubecube]

跑不跑其实无所谓，主要是节食。跑步只是能帮助你更快的减肥（如果能控制住嘴）

[xiangran0028]

@Torpedo 游泳太容易觉得饿了

[ysheep]

能的，我自己就是个例子，主要的就是热量差，运动消耗+基础代谢-摄入>0 ，坚持下来就会瘦。

[UKnowMe]

> 每周跑步 2-3 次，每次 30 分钟，在这种频次和强度下能达到我期望的效果吗?

我认为不可以。因为：总消耗热量少，导致无法快速出结果，且跑步也是一个相对枯燥的运动方式，以上则会容易触发放弃操作。

建议，换成力量训练，以养成健身的习惯为目的。当养成该习惯时，你期待的效果则会被当做是养成健身习惯的副产品从而得到。

[chfight]

跑两年了，不控制饮食几乎没作用

[wuhang89]

试试司美格鲁肽吧，有口服的版本。

[nuofei]

跑步不能减肥强度太低，真要减肥还得出大汗

[dwyanewade]

@deltadawn 减肥效果很棒啊！请问老铁跑步的频率和强度分别是？

[MayKiller]

@nuofei 你这出大汗减掉的不是脂肪，是水分。去做个桑拿出来立减 3 斤。