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masker
V2EX  ›  问与答

每天室内跑步消耗 200 大卡,一个月能减多少?

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  •   masker · 2020-06-10 09:35:29 +08:00 via Android · 7516 次点击
    这是一个创建于 594 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    已经坚持一星期了,每天用运动手环定一个 200 大卡的目标,然后跑步,跑完大汗淋漓。一个月能减 1kg 吗
    第 1 条附言  ·  2020-06-10 10:07:37 +08:00
    大概每天饮食:
    早餐一瓶纯牛奶 /酸奶
    中午叫外卖,烧鸭黄焖鸡三及第啥的
    晚餐自己买菜,蔬菜第一,然后鸡蛋玉米胡萝卜啥的,两三天才买肉,偶尔买点水果
    第 2 条附言  ·  2020-06-10 22:14:45 +08:00
    - 感谢各位的建议,大概就是:控制饮食,运动量适当加大,坚持运动。
    - 不过对于我来说,只是为了把体重降下去(其实是肚腩,已参考各位的意见做出饮食控制,不过吃还是该吃,但不会吃的那么高热量
    - 感谢各位!
    98 条回复    2020-06-11 23:42:41 +08:00
    Umenezumi
        1
    Umenezumi  
       2020-06-10 09:42:29 +08:00   ❤️ 3
    和你跑多久没太大关系,主要看你能制造多大的热量缺口
    CodeCodeStudy
        2
    CodeCodeStudy  
       2020-06-10 09:43:44 +08:00   ❤️ 1
    不能吃太多,特别是肉类
    guiqiqi
        3
    guiqiqi  
       2020-06-10 09:45:38 +08:00 via iPhone   ❤️ 16
    楼主你好,希望能帮到你

    0. 脂肪并不能通过出汗代谢,而是呼吸;大量的体液损失于身体不好,建议及时补充水分,减慢速度减少出汗
    1. 200 大卡热量不算很多,但是楼主能坚持下去就会有作用的,相信自己
    2. 每天都进行有氧跑步的话身体不但会代谢脂肪,更多的肌肉也会被分解代谢,导致基础代谢下降,身体素质变差;建议减少跑步频次的同时增加阻力训练,有助于提高基础代谢
    3. 减重的核心目标是摄入小于支出,所以更多需要注意的地方在饮食上,只有合理饮食才能保证减重效果哦
    4. 运动手环与 Apple Watch 等随身设备的卡路里消耗其实并不准确,楼主可以不必过于在意,只需要循序渐进,慢慢增长时间 /距离就好

    祝楼主减重成功!
    masker
        4
    masker  
    OP
       2020-06-10 09:45:57 +08:00 via Android
    @Umenezumi
    @CodeCodeStudy
    晚上自己买菜都是买青菜,玉米胡萝卜鸡蛋这些,晚上肉类吃得少,中午也不多
    Vendettar
        5
    Vendettar  
       2020-06-10 09:46:07 +08:00   ❤️ 1
    我跑 4KM 600+大卡,200 大卡的话 1KM+,说实话有点少,建议增加到 3km 以上,每周跑 4-5 天。累就放慢速度,平衡状态很好坚持下来。
    windyland
        6
    windyland  
       2020-06-10 09:46:43 +08:00 via Android   ❤️ 1
    成年人日常消耗一万大卡,200 大卡实在是。。。。建议少食多餐多喝水远离零食,效果会更好
    fiypig
        7
    fiypig  
       2020-06-10 09:48:20 +08:00   ❤️ 1
    我最近都是健康餐 ,然后无氧跟有氧 ,看能不能看, 200 大卡好少, 如果晚上吃多的话
    Sylv
        8
    Sylv  
       2020-06-10 09:48:26 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    参考:
    上一个月跑了 100+ km,加上控制饮食(感觉主要靠这个),瘦了 4 kg 。
    Legman
        9
    Legman  
       2020-06-10 09:50:10 +08:00 via Android   ❤️ 1
    减肥其实是综合的,运动是一方面,饮食是一方面,简单说消耗大于摄入才行。
    ylsc633
        10
    ylsc633  
       2020-06-10 09:52:21 +08:00
    胖子减肥有一个好处

    少吃一顿 就能瘦两斤! 多吃一顿也不变!
    jdgui
        11
    jdgui  
       2020-06-10 09:52:57 +08:00   ❤️ 18
    @windyland 你这个成年人是浩克吗
    lurenn
        12
    lurenn  
       2020-06-10 09:53:20 +08:00   ❤️ 1
    还要看你吃多少。。
    我个人经验:
    一个月去 3-4 次健身房,无氧 1 小时,45 分钟内有氧消耗 400 卡(也就是心率要到 150-170 之间)
    一天吃 1000g 鸡胸,其他就是少量全麦面包+较多的蔬菜,大米之类的细粮主食一概不吃,严格控脂肪摄入,碳酸饮料 /零食等也不吃
    3 个月瘦 20 斤,肌肉长了一点,所以脂肪掉了 20 多斤。
    neutron
        13
    neutron  
       2020-06-10 09:54:31 +08:00   ❤️ 1
    Apple Watch 记录,我跑 6KM 消耗动态卡路里 491 大卡,总卡路里 552 大卡。
    如果按动态卡路里算,200 大卡相当于跑了 2.4KM ,稍微有点少。

    建议起步 5KM,如果减肥为目的,试试坚持到 10KM,效果会非常明显。10KM 也是多数普通跑者健身的跑量。
    Vegetable
        14
    Vegetable  
       2020-06-10 09:54:50 +08:00   ❤️ 1
    能。
    Marstin
        15
    Marstin  
       2020-06-10 09:55:31 +08:00   ❤️ 1
    @windyland 你这个成年人是浩克吗
    Marstin
        16
    Marstin  
       2020-06-10 09:57:28 +08:00   ❤️ 1
    @neutron 新手还是建议循序渐进吧,上来就是 10KM,怕不是膝盖要积液了。至少得两个月才能过渡到 10KM 吧
    Vegetable
        17
    Vegetable  
       2020-06-10 09:58:43 +08:00
    @windyland #6 这数据有问题吧,成年人的每天的基础代谢不可能超过 3000 。
    neutron
        18
    neutron  
       2020-06-10 10:01:59 +08:00
    @Marstin 对,循序渐进,体重不超标的话还挺容易实现的。
    zhlssg
        19
    zhlssg  
       2020-06-10 10:03:23 +08:00
    一个肉包子 = 白跑
    teasick
        20
    teasick  
       2020-06-10 10:09:10 +08:00
    1kg 是正常浮动范围,不叫减
    MrGba2z
        21
    MrGba2z  
       2020-06-10 10:09:53 +08:00   ❤️ 2
    就跟能量守恒一样 减肥也有基本定律
    就是
    摄入<消耗

    之前想写篇懒人不运动减肥法的文章写一半扔那懒得写完了
    简单的懒人步骤就是
    1. https://tdeecalculator.net/ 填写数据测出自己的日常消耗
    2. 下个 app 国内我知道有个叫薄荷的 国外我用的 lose it
    3. 用 app 记录每天吃的东西, 懒人可以啥都不管直接看卡路里就行, 只要比 1 少就行
    4. 如果每天能少吃 200 大卡, 一个礼拜大约能少 1 斤 (有个人体最低需求, 不要过分低于那个, 不健康)

    稍微进阶一点就是三大基础的搭配, 这里不是说少吃油炸啥的, 而是数据意义上的
    脂肪: 减少这个可以让你在相等卡路里下吃更多的别的(碳水, 蛋白质)
    碳水: 很高效的能量来源, 但是中国人常吃的食物本身碳水就含量比较多,和蛋白质各有千秋,
    蛋白质: 某些地方不如碳水, 但是大部分情况下比碳水好, 懒人就尽量多吃这个, 一般不专业的人不会碰到蛋白质太多碳水过少失衡的情况.

    糖: 不考虑健康因素的话, 糖对你减肥上的危害是让你胃口大开...但是完全不摄入也是有问题的
    盐: 吃多了会有健康问题
    运动: 运动能增加你的消耗, 在保持同样的"能量差值"的目标下, 可以让你吃更多的食物. 身体健康方面不在本话题范围内.

    ----
    减肥有很多种流派, 但是都要遵守基本定律. 我自己总结的这个的关键词是"不运动" "不限制食物类型" "营养健康" "能够长期保持" "不反弹"

    不负责任地说 纯看减肥速度的话 这个方案肯定比不过什么生酮啊之类的. 比如我给我自己当初设置的数值基本就是每两周减一斤. 但重点是我能够一直保持, 而且不忌口.

    篇幅有限, 还有什么 cheat meal, 各微量元素, 糖的区别等就不提了, 都是小细节. 但愿我哪天有心情把草稿箱里的文章拿出来写完.
    grimpil
        22
    grimpil  
       2020-06-10 10:15:05 +08:00 via Android   ❤️ 2
    之前 keep 上看的,一公斤脂肪大概需要消耗 7700 打卡的热量,如果是每天热量差 200 大卡,理论上一个月减一斤半没问题
    aleofan
        23
    aleofan  
       2020-06-10 10:16:15 +08:00   ❤️ 2
    吃肉特别是鸡肉牛肉并不会影响减肥
    peterpei
        24
    peterpei  
       2020-06-10 10:20:11 +08:00 via Android   ❤️ 1
    楼主,其实饮食占比很大的,你要是午饭不吃(像我一样)不运动也会瘦🐶
    namelosw
        25
    namelosw  
       2020-06-10 10:20:36 +08:00 via iPad   ❤️ 1
    坚持跑步一个月,胖了 12 斤...

    扛不住胃口变好...
    max21
        26
    max21  
       2020-06-10 10:26:28 +08:00   ❤️ 2
    跑步主要是锻炼心肺功能,要减肥还得力量训练一起加上
    hjdtl
        27
    hjdtl  
       2020-06-10 10:27:53 +08:00
    能不能减下来要看你每天的摄入量,另外 200 大卡运动量还是有点少。
    houzhen
        28
    houzhen  
       2020-06-10 10:29:56 +08:00
    @windyland 一万大卡哪里来的数据?
    lurenC
        29
    lurenC  
       2020-06-10 10:35:46 +08:00   ❤️ 2
    坚持了一段时间吧,早餐 一片面包,250ML 纯牛奶,2 鸡蛋. 中餐 公司堂食, 晚餐与早餐一样。每天轻量运动,做 4~5 组 tabata,偶尔徒步 5KM,和跑步 30 MIN 配速 6~7 KM/H 。 从 3 月到现在,减了 3.7 斤。http://www.boohee.com/food/ 这个网站里可以查到部分食物的卡路里量,可以配合自己的卡路里消耗量配比自己的三餐。 感觉整个环节最重要的还是少吃,还有坚持运动,中间有一两天多吃了,就反弹了。现在想在减重的过程里,再适当增加点肌肉,不知道 V 友们有何见解。
    ashong
        30
    ashong  
       2020-06-10 10:36:25 +08:00   ❤️ 2
    减肥的最关键因素是摄入小于消耗 , 肉类(非肥肉)不一定就导致增重, 同样素菜水果也不一定利于减肥。 反而,碳水是减重的天敌。

    跑步必须持续 40 分钟以上才有可能开启脂肪燃烧, 无论是快步走还是跑步都在于持续时间的长短。
    agdhole
        31
    agdhole  
       2020-06-10 10:43:19 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    成年人一天消耗 2000-3000 大卡吧,饮食控制在一千多不动都能瘦
    windyland
        32
    windyland  
       2020-06-10 10:44:32 +08:00 via Android
    一万大卡的这个数据来源是百度,我检查了一下,发现确实是有问题的,我在其他网站找到的数据大多数都是 3000,错误的数据给大家带来了误导,抱歉。
    @jdgui
    @Marstin
    @Vegetable
    @houzhen
    fank99
        33
    fank99  
       2020-06-10 10:51:18 +08:00   ❤️ 2
    3 个月瘦了 5kg 的路过。
    我的经验是,不吃米饭面条面包等精致碳水
    改为全麦面包土豆玉米红薯代替主食。
    中午自己做饭,蛋白质靠吃鸡胸肉、牛肉、鱼肉。不碰肥肥的猪肉,加上蔬菜水果补充维生素和纤维素
    晚上一根玉米、一点西蓝花之类的就可

    锻炼的话有氧无氧结合,无氧主要是提高基础代谢率(让你静着不动的时候也能消耗更多卡路里),锻炼时间我很随意,基本 30min,每周 3-4 次。
    周末拿一天来随便吃,想吃啥吃啥。
    就这样缓慢地体重掉了下来
    banricho
        34
    banricho  
       2020-06-10 11:00:12 +08:00   ❤️ 3
    我快醉了
    蛊惑别人天天长跑是啥心态,膝盖损伤你负责吗?

    膳食要均衡,优质的脂肪和蛋白也要摄入啊,光吃碳水更容易胖
    鸡胸肉、牛腱子肉都是很棒的健身餐,每天吃都可以的
    烧鸭脂肪会有点高,黄焖鸡之类的里面糖估计不少

    减脂期吃比练重要,哪怕你完全不跑,光靠吃也能一个月减 1kg,但是容易反弹
    枯燥的运动会容易厌烦,还是要多开发一些,最好加点无氧
    hnbcinfo
        35
    hnbcinfo  
       2020-06-10 11:03:53 +08:00   ❤️ 1
    单纯跑步并不能减肥,我晚上跑步,每次 10 公里,一周 4 到 5 次。一个月下来长了两斤。o(╥﹏╥)o

    还是得注意饮食的。
    jmc891205
        36
    jmc891205  
       2020-06-10 11:08:12 +08:00   ❤️ 1
    200 大卡太少了 随便吃点水果或者多吃点主食就吃回来了
    runinhard
        37
    runinhard  
       2020-06-10 11:17:21 +08:00   ❤️ 2
    我发现只要是减肥帖子总有人说不要吃米饭。减肥期间不吃,难道减完了之后也不吃?

    选择减肥本质上是选择另外一种更加健康的生活方式(饮食结构、运动习惯)。重点在于这种生活方式你能长久的坚持下去 。

    饮食能保证营养 、热量 就行。建议不吃碳水的非蠢即坏
    shenlanAZ
        38
    shenlanAZ  
       2020-06-10 11:18:34 +08:00
    @lurenn #12 这个有点狠,主粮不吃的话 在办公室里会饿的肚子咕咕叫的吧。
    zxc12300123
        39
    zxc12300123  
       2020-06-10 11:19:01 +08:00
    200 大卡太少了...一个月下来会胖。
    lurenn
        40
    lurenn  
       2020-06-10 11:24:32 +08:00   ❤️ 2
    @shenlanAZ 不会,自己会带约 500g 鸡胸到公司作为中午加餐,公司餐的米饭不吃,菜只点素菜。鸡胸挺扛饿的。
    就是水煮鸡胸,不配点其他素菜,难以下咽是真的。
    Barnard
        41
    Barnard  
       2020-06-10 11:36:28 +08:00   ❤️ 2
    分享一下个人的经历,本人 16 年从 185 斤半年左右减到 150 斤左右,跑步+健身+改变饮食结构,没有什么技术知识分享,我觉得经历这个过程之后,就犹如学习到一个科学运动和饮食的心技能吧
    CBS
        42
    CBS  
       2020-06-10 11:40:40 +08:00   ❤️ 1
    1. 过度出汗只会脱水,注意补水
    2. 减肥初期不建议突然改变食谱,实际上减肥不是需要改变能量摄入,而是需要找到能量出口
    3. 请在饭后 1 小时左右运动
    4. 注意睡眠,不要无脑有氧,锻炼一下肌肉,基础代谢更重要
    5. 你这个运动量正常吃饭就好,不要过度补充蛋白质
    CBS
        43
    CBS  
       2020-06-10 11:41:22 +08:00   ❤️ 1
    6. 早饭很重要,建议再吃 1-2 个包子
    simaoji
        44
    simaoji  
       2020-06-10 11:41:25 +08:00
    @Vendettar #5 4km 能有 600+大卡?这体重得多少啊
    crystal1992
        45
    crystal1992  
       2020-06-10 11:45:38 +08:00
    @guiqiqi 看着就像是很有科学依据的样子,但是从身边看第二条身体素质变差不太能理解。
    我大学时参过军,在部队主要的运动量是每天早晚五公里,三个月体重增重 20 斤,能量摄入基本靠白菜馒头。
    那时候身体素质,精气神都完全像是变了一个人。怎么叫身体素质变差呢
    monkey110
        46
    monkey110  
       2020-06-10 11:45:47 +08:00
    一个月后艾特下我 让我看看减了多少
    guiqiqi
        47
    guiqiqi  
       2020-06-10 12:00:31 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    @crystal1992 你好👋
    长期进行单一的有氧运动的确会导致肌肉流失哦,可以看到大部分的专业马拉松选手的身体肌肉含量都不高(同时体脂率也很低)
    我估计朋友那段时间的训练可能不仅限于有氧跑步;亦或许是跑步的心率 /速度超过了有氧的范围,对肌肉生长产生了一定量的促进作用,加之营养的补充及时,所以有了很不错的效果。
    我特地给楼主说增加阻力训练的问题也和自己的亲身经历有关。之前不很了解系统训练的步骤,坚持了半年多的有氧跑步,最后发现腿越来越细,肌肉流失量很大,甚至进行冲刺都有一些困难。以至于后来去咨询了专业人士,调整了一下训练计划,现在感觉好了很多。

    希望我的回复对你有帮助。
    dianxin
        48
    dianxin  
       2020-06-10 12:12:25 +08:00   ❤️ 1
    其实管住嘴,稍微迈开腿效果就很好,

    一礼拜跑两次,一次 5KM,然后一礼拜两次游泳

    早餐照常,中晚餐只吃一半量,高糖都拒绝了

    2 个月减了 30 斤
    winglight2016
        49
    winglight2016  
       2020-06-10 12:56:56 +08:00   ❤️ 1
    别把目标设定为一个月后减多少,这样没用,即使真的减下去了,可能很快反弹回来甚至更多。所以,我建议把目标设为养成每天运动的生活习惯,以及少吃重口味食物,不吃零食等等。

    ——来自每年上下波动十几斤体重的经验。
    tankren
        50
    tankren  
       2020-06-10 13:01:21 +08:00
    问啥啊 直接跑不就行了
    lwldcr
        51
    lwldcr  
       2020-06-10 13:20:41 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    我每天快走 10km,活动消耗 1200 左右,控制饮食,一个多月胆固醇降了很多,体重也才减了 5kg 。
    grissom
        52
    grissom  
       2020-06-10 13:23:17 +08:00   ❤️ 1
    输出大于输入就行,自己算 XD
    qsnow6
        53
    qsnow6  
       2020-06-10 13:33:36 +08:00   ❤️ 1
    建议用 HIIT 模式跑,30 分钟 HIIT 模式的跑步比 1 小时匀速跑消耗的热量更大。
    mike686
        54
    mike686  
       2020-06-10 13:52:48 +08:00   ❤️ 1
    3 分练 7 分吃
    坚持下去 一个月 1KG 还是挺容易的
    祝减重成功呀
    JCZ2MkKb5S8ZX9pq
        55
    JCZ2MkKb5S8ZX9pq  
       2020-06-10 13:54:34 +08:00   ❤️ 2
    我来给一个参考值吧,也是一个健身基本应该都知道的值,就是食物提供的热量,lz 可以反推。
    碳水 1g 提供约 4 大卡,脂肪 1g 提供约 9 大卡,蛋白质 1g 提供约 4 大卡。如果不纠结小数点,一般我们就记 494 。
    那么反过来 200 大卡,对应的脂肪就是 200/9 大约 22g 。体内存储能量主要是脂肪,大概就是一天省了 22g 。

    但就像前面有人说的,重要的是热量缺口。
    假设你每天的热量缺口就是 200 大卡,那么一个月就是 22g*30,大约相当于 660g 脂肪。
    所以回到你的问题,一个月不能减 1kg 。
    当然 HIIT 持续燃烧之类的效果就不展开讨论了。

    三分练七分吃。
    比如饼干,一包趣多多是 100g 左右,算碳水 x4,就是 400 卡。但因为还有一定比例的油,所以实际热量一般的饼干都在 500 大卡左右( 2000 千焦左右)。吃一包小饼干,就两天白跑了。
    所以学习饮食知识,调整饮食习惯,就算不练也会明显变瘦的。
    teasick
        56
    teasick  
       2020-06-10 14:10:03 +08:00
    @windyland 一万千焦吧,换算下来差不多 2500 大卡
    xiadong1994
        57
    xiadong1994  
       2020-06-10 14:17:56 +08:00 via iPhone
    @windyland 你查的应该是 kj,1 cal 大概等于 4kj
    gp370051630
        58
    gp370051630  
       2020-06-10 14:19:48 +08:00
    @windyland 成年男性一天大概消耗 1600 大卡吧
    pockry
        59
    pockry  
       2020-06-10 14:23:08 +08:00   ❤️ 1
    关于减肥的一些思考:


    1. 减肥要诀“管住嘴、迈开腿”是至理名言,最重要的就是改变个人的生活习惯。但要改变个人的生活习惯实在太难了。

    2. 热量缺口说是对的,但说了等于没说,因为现代随便一餐所含的热量都非常大,一天三餐的能量要靠锻炼消耗,每天得练好几个小时。

    3. 生酮饮食法减肥有效,但过程非常痛苦,且极易反弹。

    4. 即使不用生酮饮食这么极端,但改变饮食习惯是需要的,最重要是戒糖,就连甜的水果都要少吃。碳水、油脂也不能过多摄入,但不需要戒掉。

    5. 减肥的目的不是减重,而是降低体脂率,把体重控制到正常水平。

    6. 轻断食法可以减重,但除非从此每天只吃 1-2 餐,否则极易反弹。

    7. 要想减肥效果能维持住,必须有氧无氧结合,无氧练肌肉提升基础代谢率,这才是减脂的关键。

    8. 越年轻减肥越容易成功,因为基础代谢高,肌肉什么的很容易练出来,过了 30 岁,难度骤增。

    9. 人类身体需要每天维持一定的运动量,但今天上班坐 8 小时以上,因此下班就必须把运动量补上。也就是说,选了久坐的工作,那么下班就要运动。

    10. 运动的好处很多,即使短时间体重没下去,也会发现个人精力好了不少。

    11. 大多数运动,膝盖都是非常容易受损的,而膝盖受伤就没法做绝大多数运动,所以一定要注意保护膝盖。
    fanpc
        60
    fanpc  
       2020-06-10 14:45:36 +08:00   ❤️ 1
    我也跟你差不多,每天半小时,300 千卡,一周瘦了一斤,但是感觉是正常浮动,因为练完第二周体重又回来了。。。不想继续练了哈哈哈
    nrtEBH
        61
    nrtEBH  
       2020-06-10 15:00:58 +08:00   ❤️ 1
    饮食控制下 lz 你的菜单还有很大优化空间
    pengyOne
        62
    pengyOne  
       2020-06-10 15:06:15 +08:00   ❤️ 1
    建议是把中午的外卖改成 沙拉等健身餐或者减脂餐,天天吃黄焖鸡什么的,你跑了也白跑
    adablue77
        63
    adablue77  
       2020-06-10 15:13:28 +08:00   ❤️ 1
    给你个实际数据 我跑出来的。
    每周跑 5 天 每天 45 分钟。
    心率持续保持在 130-150 。(一个健身教练的哥们告诉我的,持续保持心率 120+ 45-60 分钟)
    坚持跑了 7 个月 。
    饮食正常吃 164 斤减到 140 斤。
    开始十多斤瘦的很快 随着体脂率的降低 会越来越慢。
    节食减肥也尝试过,锻炼比饿下来的体重的更加显瘦。
    锻炼减下来的不容易反弹,饿瘦的是很早的事了。
    具体忘记是多久,反正不到一个月就反弹回来了。
    LouisLove
        64
    LouisLove  
       2020-06-10 15:14:25 +08:00   ❤️ 1
    间歇性断食,Intermittent Fasting (IF),16-8,16 小时不吃饭 8 小时内吃饭,2 月-5 月已瘦 20 公斤
    jethroWush
        65
    jethroWush  
       2020-06-10 15:16:01 +08:00
    20 公斤=。=,想知道原来是多重,这么减不虚吗?
    Vendettar
        66
    Vendettar  
       2020-06-10 15:44:03 +08:00
    @simaoji 140 斤
    LouisLove
        67
    LouisLove  
       2020-06-10 15:47:18 +08:00   ❤️ 1
    热量缺口这种说法,在西方叫 Calories In Calories Out, 现在已经不是被认可的减肥方式了,相比吃了什么,更重要的是什么时候吃了。
    DJQTDJ
        68
    DJQTDJ  
       2020-06-10 15:51:19 +08:00   ❤️ 1
    跟跑步没关系,主要是跟吃有关系
    你一天就吃一个菜包,只喝脉动或者 100%果汁
    每天跑步 5 公里
    周末游泳两小时

    1 年你就成为皮包骨头了
    yykrlc
        69
    yykrlc  
       2020-06-10 15:56:37 +08:00   ❤️ 1
    1 制造热量缺口{少吃多动,细嚼慢咽},
    2 提高新陈代谢率{增肌,早睡,}
    wclebb
        70
    wclebb  
       2020-06-10 16:04:14 +08:00   ❤️ 1
    外卖其实是无法保证控制热量。
    最好自己做自己带回公司吃。
    simaoji
        71
    simaoji  
       2020-06-10 16:10:54 +08:00
    @Vendettar #66 那你这估计连 300 卡都没有了
    Vendettar
        72
    Vendettar  
       2020-06-10 16:17:31 +08:00
    @simaoji 为啥啊,keep 上写的这么多。
    wooyuntest
        73
    wooyuntest  
       2020-06-10 16:35:58 +08:00
    @Vendettar 4KM 很难到 600 大卡。我这里有一个热乎的数据,昨晚采集自 Apple Watch 。供参考。
    https://i.loli.net/2020/06/10/RAWcJw9yOLrD5Ke.png
    simaoji
        74
    simaoji  
       2020-06-10 16:54:30 +08:00
    @Vendettar #72 那肯定算错了,差不多 50kg 的人跑 10km 是 500 卡
    asen1987
        75
    asen1987  
       2020-06-10 17:16:24 +08:00   ❤️ 1
    改变现有饮食架构,尤其以低升糖食物逐渐代替米面等精细主食,再加入更高的蛋白和纤维的比例,这样你甚至根本不需要怎么运动,就会默默的瘦下来了。
    Erbied
        76
    Erbied  
       2020-06-10 17:30:33 +08:00   ❤️ 1
    永远不要听那些体重一直保持得比较好的人的建议,你无法想象他们在吃上有多保守,以及有多好动,无论他们声称自己多么爱吃、多么懒,正如他们也无法想象你如何如何。想减重必须极端一点,先恢复正常体重再想办法改变习惯,健康生活。
    ijrou
        77
    ijrou  
       2020-06-10 17:48:15 +08:00   ❤️ 1
    建议加上一个:跳绳
    跑步+跳绳+饮食控制+不要久坐
    gromit1337
        78
    gromit1337  
       2020-06-10 19:02:13 +08:00
    @Marstin #16 膝盖轻微积液能抽吗
    newmlp
        79
    newmlp  
       2020-06-10 20:25:34 +08:00
    这运动量杯水车薪啊
    masker
        80
    masker  
    OP
       2020-06-10 22:12:35 +08:00
    感谢各位的建议,大概就是:控制饮食,运动量适当加大,坚持运动。
    windyland
        81
    windyland  
       2020-06-10 22:25:56 +08:00 via Android   ❤️ 1
    控制饮食是见效最快,但是也最难把握好“度”的
    (节少了没用,节多了伤身)
    运动量加大的效果其实没有你想象的那么好,主要是起到一个锻炼意志力的作用,达成“有志者事竟成”的效果。
    wxb2dyj
        82
    wxb2dyj  
       2020-06-10 22:34:41 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    少吃才是正道
    masker
        83
    masker  
    OP
       2020-06-10 22:48:51 +08:00
    @wxb2dyj 嗯,之前一个人放满一杯米,每天晚上都吃的很饱,今晚试了下放半杯米,不饿也不撑,刚刚好

    @windyland 对,现在尽量少吃高热量和太多的甜食,吃饭还是正常吃,只是不吃那么高热量的菜

    @newmlp 一个月有成效的话也不错

    @ijrou 嗯嗯,手环有一个小时提醒一次坐久起来运动运动。 现在已经慢慢控制饮食了
    @Erbied 哈哈,我吃还是正常吃的,只是不吃那么高热量的了。

    @asen1987 低升糖食物都有哪些呢 ? 广东人不吃米饭不怎么习惯
    V20190710
        84
    V20190710  
       2020-06-10 22:53:03 +08:00
    @masker 我对于楼主的 控制饮食 有不同看法。 减肥就是一道减法 消耗>摄入 具体到摄入这一点来说, [控制饮食] 重点不仅在于控制摄入的量,还在于控制摄入的 [结构组成] 。
    [米面] 这类的 [精粮] 日常主食,一个是同能量下 [饱腹感] 比其他粗粮差,所以会让人感到饥饿感多摄入能量,虽然饥饿感可以通过 [意志力] 来强行抑制,但是带来了相当大的难度和不确定性;另外一个是这类精粮会促进 [胰岛素] 分泌,而 [胰岛素] 的作用之一就是 [降低脂肪分解] ,身体的能量来源分解脂肪少了就会 [分解肌肉] ,少了 [肌肉] 的日常消耗对减肥是非常不利的。依靠肌肉消耗热量是减肥的一个重要的消耗手段,所以运动完一般都会补充蛋白质来促进 [肌肉] 生长。
    雷军说过,要顺势而为。所以我给到你的建议是
    1,燕麦+脱脂牛奶作为早餐,平时主食自己做可以蒸红薯 玉米这些,多吃粗粮。这样在不摄入过多热量的情况下保证你的 [饱腹感] ,让你更有精神去减肥。
    2,肉可以吃而且要多吃,相信你肯定听过健身减肥的人吃鸡胸肉对吧。吃鸡胸肉 鱼 煮鸡蛋蛋白这些高质量的蛋白质来补充你的蛋白质消耗,在室内更推荐做无氧等的 [增肌] 运动,你肌肉上去了平时身体的 [消耗] 也就上去了,坐着也能减肥。
    希望对您 有所帮助。
    V20190710
        85
    V20190710  
       2020-06-10 22:55:25 +08:00
    哦 还有其实楼主可以试着自己做饭(比如蒸玉米,前一天橄榄油煎点鸡胸肉)自己制作便当带到公司去吃,因为外卖都是重油和米饭不好控制热量。
    masker
        86
    masker  
    OP
       2020-06-10 22:56:35 +08:00
    @wclebb 主要是早上实在起不来那么早做饭了, 中午没办法只能叫外卖, 但晚上有时间可以去买菜自己做饭。 外卖的话,也尽量少吃烧鸭黄焖鸡这些了

    @yykrlc 建议已采纳!

    @DJQTDJ 哈哈,倒也不会这么极端。 办公室坐久了,没怎么运动,就慢慢胖起来了,现在就想停止继续加宽,适当恢复一下以前的体重


    @LouisLove 这么说,我估计不行,16 小时不吃,饿得很,还是运动+稍微的饮食控制适合我

    @adablue77 希望我也可以锻炼瘦下来,继续坚持下去

    @pengyOne 嗯嗯, 现在开始慢慢的不点黄焖鸡烧鸭这些作为中午外卖了

    @nrtEBH 是的,现在参考了 v 友们的建议在优化了

    @fanpc 继续练下去试试呢😀
    masker
        87
    masker  
    OP
       2020-06-10 23:02:26 +08:00
    一天没看,太多回复了,就不一一回复了,已向各位发送感谢
    Hewd
        88
    Hewd  
       2020-06-10 23:36:40 +08:00   ❤️ 1
    很多人一说减肥,就以为跑的大汗淋漓就是效果好,其实根本不是。大汗淋漓只能说明你热,耗掉的可能就是水分。运动的效果要看的强度加时间。可以看看心跳有没有持续达到( 220 - 你的年龄)* 70%~ 80% ;

    再点评一下每天饮食:

    早餐一瓶纯牛奶 /酸奶
    点评:市面上 90%以上酸奶都绝对不适合减脂的食品,坚决不要吃。只一瓶纯牛奶的话,蛋白质极少,碳水不足,建议加两个鸡蛋,一片全麦面包。

    中午叫外卖,烧鸭黄焖鸡三及第啥的
    点评:全都不适合减脂的食物,建议合理搭配蛋白质、脂肪、碳水。

    晚餐自己买菜,蔬菜第一,然后鸡蛋玉米胡萝卜啥的,两三天才买肉,偶尔买点水果
    点评:不要拒绝或抵制吃肉。从长期来看,如果想长久的保持基础消耗,维持体脂不上升,加大肉类的摄入配合力量训练才是比较好的选择。

    @CodeCodeStudy 肉可以吃,甚至应该多吃,碳水才应该少吃。
    mway
        89
    mway  
       2020-06-11 00:13:35 +08:00 via Android   ❤️ 2
    我每个月跑接近 200 公里,除了初期能减点,后面体重几乎没变化。
    跑步是最低效的减肥方式,主要靠饮食,勿吃太饱。
    orm
        90
    orm  
       2020-06-11 06:48:48 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    过年由于疫情在家,小孩十个月,帮着带孩子,瘦了 5 公斤
    orm
        91
    orm  
       2020-06-11 06:49:45 +08:00 via iPhone
    两个月的时间,在家
    dxgfalcongbit
        92
    dxgfalcongbit  
       2020-06-11 08:20:40 +08:00   ❤️ 1
    减多少=消耗-摄入,消耗已知的情况下减多少取决于摄入。

    话说我最近减肥,消耗就是日常搬砖,每天吃的东西加起来不超过 500g,一个礼拜能减 1kg...
    winterx
        93
    winterx  
       2020-06-11 09:04:30 +08:00
    感谢本群各位层主,让我学到 get 到很多知识点
    整体看下来,7 分靠饮食、3 分靠运动

    两年胖了足足 20 公斤,工作压力大、夜晚喜吃膨化食品、爱喝饮料。感觉再不管住嘴要出事的
    HenryWang0723
        94
    HenryWang0723  
       2020-06-11 09:13:19 +08:00   ❤️ 1
    n 年前大学毕业大约半年 188 减到 140,去年底 205 (之前做了手术养肥了)减到 180,疫情未运动目前 185,准备冬天前到 160-165 吧。
    按照 lz 的饮食和运动,会暴瘦,因为你一天还会很多其他活动,包括基础代谢。lz 的食谱很难坚持,主要是不清楚你的基础体重,长时间缺蛋白能力达不到身体需要,精神状态身体状态都会很差。
    masker
        95
    masker  
    OP
       2020-06-11 13:27:28 +08:00
    @HenryWang0723 67kg 。 平常上班很少运动,白天上班就坐办公室基本上班坐到下班,中途起身站立一下。 运动也就下班之后运动一下。

    @dxgfalcongbit 我也是日常搬砖。 不过我吃的可能比较多,所以需要控制一下饮食了。

    @orm 带娃就不一样了,和我这些除了日常搬砖就没太多别的需要操心的,就只能靠运动和控制饮食了


    @mway 对,所以我现在慢慢在控制饮食了,不会吃的太饱太撑,刚好就够那种

    @Hewd 多谢分析!你的回答很有帮助
    wclebb
        96
    wclebb  
       2020-06-11 16:14:31 +08:00
    晚上做饭,做好放冰箱。
    明天吃,有些菜可以隔热吃的。
    qq7790586
        97
    qq7790586  
       2020-06-11 16:19:42 +08:00
    负荷渐进
    csx163
        98
    csx163  
       2020-06-11 23:42:41 +08:00
    5-8 斤
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